Esqui de fondo

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Realizado a nivel de entrena­miento y con la técnica adecuada, el esquí de fondo, o nórdico, se sitúa entre las más exigentes de las actividades de resistencia. Al contrario que el esquí alpino, en el que los participantes confían principalmente en la gravedad, el esquí de fondo requiere que el esquiador se impulse casi un 80 a un 90 por ciento del tiempo.

Y como contraste a correr, nadar e ir en bicicleta, el esquí de fondo emplea los músculos de los brazos, las piernas y el tronco casi en igual medida. Debido a su necesidad colectiva de oxí­geno durante el ejercicio, estos músculos pueden hacer que el corazón y los pulmones de un esquiador de fondo trabajen con una energía excep­cional. A nivel de competición mundial, el corazón de un esquiador de fondo es capaz de bombear más sangre que en cualquier otro deporte o en cualquier otro tiempo: unos 25 litros por minuto, lo cual es unas seis veces la cantidad bombeada por un corazón no entrenado en descanso. El vigoroso esquí de fondo promueve también una capacidad pulmonar más grande, así como la habilidad de inspirar y expeler rápidamente el aire.

Que es el esqui de fondo

El esquiador bien entrenado puede procesar hasta siete litros de aire en menos de tres segundos. Por estas razones, los esquiadores de fondo, junto con los corredores, son quienes tienen generalmente los va­lores más altos de VO2max de cualquier grupo de atletas. Y un esquiador —el ganador de la medalla de oro olímpica Sven-Ake Londbáck de Suecia— posee el VO2max más alto jamás registrado.

Además de poseer capacidades aeróbicas bien desarrolladas, los es­quiadores tienden a estar bien musculados. El movimiento de las piernas del esquí de fondo pone particularmente en condiciones las pantorrillas y los cuadríceps, mientras que los palos preparan soberbiamente los trí­ceps y los deltoides de los brazos y hombros. Junto con estos músculos, el esquí ejercita otros grupos de músculos en el abdomen, pecho y espalda, en total más músculos que ningún otro ejercicio. El hecho de que se em­pleen tantos músculos hace también que los costes energéticos del esquí de fondo sean altos. Alguien que esquíe ininterrumpidamente durante dos horas y media puede quemar cerca de 3.000 calorías.

El esquí de fondo no sólo proporciona un excelente ejercicio, sino que su suave movimiento de empujar y deslizarse está también virtualmente libre de tensiones. Los esquiadores sufren muchas menos lesiones que los corredores. Según un estudio, sólo se produjeron 49 lesiones —la mi­tad de ellas no serias— entre un grupo de esquiadores que esquiaron un total de 59.000 días a lo largo de dos años. La mayoría de ellas fueron le­siones debidas a caídas o colisiones en una parte cuesta abajo de una ca­rrera, antes que lesiones debidas a la tensión de unos músculos forzados en exceso.

Además, el esquí de fondo es divertido, puesto que combina los place­res del esquí y de las excursiones. Un buen esquiador de fondo puede cu­brir de 8 a 24 kilómetros en un día de salida, y la variedad de lugares a es­quiar y explorar es ilimitada. Los esquiadores pueden abrir sus propias pistas o seguir las pistas de esquí ya existentes, cuidadosamente trazadas y señalizadas. (Al menos 35 estados de Estados Unidos, incluido Hawai, ofrecen pistas de esquí.) Además, el equipo para el esquí de fondo es a la vez más ligero y menos caro que el del esquí alpino.

Junto con estas ventajas, el esquí de fondo tiene la desventaja singular de ser una actividad estacional que depende de la existencia de nieve. En consecuencia, para mantenerse aeróbicamente en forma todo el año, tendrá que recurrir a otras actividades como la bicicleta o el correr du­rante la estación sin nieve. Puede elegir cualquier otra de las actividades de resistencia para mantener su aptitud aeróbica básica, pero para estar específicamente en forma para el esquí de fondo tiene que seguir con un ejercicio similar al esquí. La elección tradicional para los esquiadores es el correr. Pero muchos entrenadores de esquí recomiendan en la actuali­dad el ciclismo, puesto que el índice de lesiones de los ciclistas es inferior al de los corredores, y el ciclismo pone en condiciones los mismos grupos de músculos que el esquí. La marcha atlética es otro buen ejercicio fuera de estación. Los esquiadores de fondo de competición se mantienen fre­cuentemente en forma fuera de estación caminando o corriendo con pa­los y patines o tablas de skating.

No es preciso que se abrigue para el esquí de fondo como lo haría para el esquí alpino, puesto que su cuerpo genera abundante calor extra. Las ropas pesadas interfieren también con la flexibilidad que necesita para mover brazos y piernas. El atuendo tradicional de ropa interior larga, suéter, pantalones y calcetines hasta las rodillas sigue siendo aceptable. Los esquiadores de carreras, sin embargo, llevan con frecuencia trajes ajustados de una sola pieza, mientras que el esquiador medio que desea ponerse en forma puede elegir lo que prefieren muchos corredores de invierno: capas de tela que extraen la transpiración de la superficie de la piel, con una capa exterior de nailon o algún otro material protector del viento. En los días muy fríos y ventosos, necesitará usted un gorro de lana, mitones y dos pares de calcetines: uno interior de algodón y otro ex­terior de lana.

Los movimientos del esquí de fondo no son difíciles de aprender; de hecho, son similares al andar. Aprender bien los movimientos, sin em­bargo, requiere práctica, y probablemente unas cuantas lecciones con un buen instructor. Demasiado a menudo, los principiantes se limitan a pi­sotear la nieve sin patear, deslizarse o usar los palos para nada más que para mantener el equilibrio, igualando equivocadamente el caminar so­bre esquíes con el esquiar. Un consejo útil para mejorar su técnica es imitar a un buen esquiador, paso a paso, siguiéndole a un metro de dis­tancia o así. Puede emular la potencia de sus zancadas y obtener así un buen entrenamiento.